Überschüssiges Bauchfett oder Bauchfett loszuwerden, ist für viele ein…
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작성자 Alva 작성일22-12-17 23:24 조회99,927회 댓글0건본문
Während die Aufrechterhaltung eines moderaten Körpergewichts und Körperfettanteils für eine gute Gesundheit wichtig ist, kann die Art des Bauchfetts, das Sie speichern, Ihre Gesundheit unterschiedlich beeinflussen.
Die beiden Haupttypen sind:
viszeral
subkutan
Viszeral bezieht sich auf Fett, das die Leber und andere Bauchorgane umgibt. Ein hoher Anteil an viszeralem Fett ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden (1, 2).
Auf der anderen Seite ist subkutan die Fettschicht, die direkt unter der Haut sitzt. Diese Art ist weniger gesundheitsschädlich und dient als Schutzschicht für Ihre Organe sowie als Isolierung zur Regulierung der Körpertemperatur (1, 3).
Allerdings ist eine hohe Menge an subkutanem Fett mit einer höheren Menge an viszeralem Fett verbunden, wodurch das Risiko von Gesundheitsproblemen steigt. Es ist wichtig, sich auf einen gesundheitsfördernden Lebensstil zu konzentrieren, der hilft, übermäßige Mengen beider Fettarten zu vermeiden (4).
Lumina/Stocksy United
Hier sind 11 Faktoren, die zur Entstehung von überschüssigem Bauchfett beitragen können.
1. Zuckerhaltige Speisen und Getränke
Viele Menschen nehmen täglich mehr zugesetzten Zucker zu sich, als ihnen bewusst ist.
Übliche Lebensmittel in der Ernährung, die einen hohen Zuckerzusatz enthalten können, können Backwaren, Gebäck, Muffins, aromatisierter Joghurt, Frühstückszerealien, Müsli- und Proteinriegel, vorverpackte Lebensmittel, zuckergesüßte Getränke (SSBs) und andere verarbeitete Lebensmittel sein (5). ).
Insbesondere eine Ernährung mit hohem SSB-Gehalt (z. B. Limonaden, Kaffeespezialitäten, Fruchtsäfte, Energy-Drinks) ist mit einem Anstieg des viszeralen Bauchfetts verbunden (6, 7).
SSBs leisten den größten Beitrag zur Zuckeraufnahme in den Vereinigten Staaten, hauptsächlich aufgrund ihrer geringen orlistat kosten, ihrer Bequemlichkeit und ihres einfachen Verzehrs. Im Gegensatz zu Lebensmitteln können SSBs schnell in großen Mengen konsumiert werden, da sie nur minimal verarbeitet werden müssen (6, 7).
Infolgedessen erfahren Sie in einer einzigen Sitzung eine große Aufnahme von Kalorien und Zucker mit wenig bis gar keinem Nährwert. Für viele ist es nicht ungewöhnlich, mehrere SSBs an einem einzigen Tag zu konsumieren.
Wenn Sie beispielsweise zwei 480-ml-Flaschen Limonade an einem Tag trinken, summieren Sie sich auf 384 Kalorien und 104 Gramm Zucker. Dies kann, insbesondere wenn es zusätzlich zu vielen anderen zuckerreichen Speisen und Getränken konsumiert wird, zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme an einem Tag und letztendlich zu überschüssigem viszeralem Fett führen (8).
Darüber hinaus kann das Trinken Ihrer Kalorien – insbesondere von SSBs – zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutzuckers führen, gefolgt von einem Absturz, was dazu führt, dass Sie sich schnell hungrig fühlen und bald wieder trinken oder essen müssen (9, 10).
Obwohl einige behaupten, der fructosereiche Maissirup (HFCS) in SSBs sei der Hauptverursacher von viszeralem Fett, deuten die meisten Forschungsergebnisse darauf hin, dass HFCS und normaler Zucker (Saccharose) beide auf ähnliche Weise zu einer Gewichtszunahme führen – dh durch übermäßige Kalorienzufuhr – anstatt eine einzigartige Rolle bei der Fettspeicherung zu spielen (11, 12, 13).
Während alle Speisen und Getränke in Maßen genossen werden können, ist es am besten, zuckergesüßte Speisen und Getränke auf besondere Anlässe zu beschränken. Entscheiden Sie sich stattdessen am häufigsten für Wasser, ungesüßten Kaffee/Tee und ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, kann das Bauchfett erhöhen. Halten Sie sich meistens an Wasser, ungesüßten Kaffee/Tee und eine Ernährung, die reich an ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist.
2. Alkohol
Alkohol kann sowohl gesundheitsfördernde als auch schädliche Wirkungen haben.
Wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird, insbesondere als Rotwein, ist es mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (11).
Ein hoher Alkoholkonsum kann jedoch zu Entzündungen, Lebererkrankungen, bestimmten Krebsarten, übermäßiger Gewichtszunahme und vielen anderen Gesundheitsproblemen führen (14, 15).
Daher empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer oder den vollständigen Verzicht auf Alkohol (16).
Darüber hinaus ist übermäßiger Alkoholkonsum mit einer größeren Ansammlung von viszeralem Fett und einem höheren Body-Mass-Index (BMI) verbunden (17, 18, 19).
Es wird angenommen, dass Alkohol auf verschiedene Weise zum Bauchfett und zur allgemeinen Gewichtszunahme beiträgt (19, 20, 21):
Alkohol enthält viele Kalorien (7 Kalorien pro Gramm).
Viele alkoholische Getränke sind reich an Zucker.
Alkohol kann den Appetit steigern und Hemmungen verringern, was zu einer höheren Gesamtkalorienaufnahme führt.
Alkohol kann zu einem schlechteren Urteilsvermögen führen, was zu einem höheren Verzehr von weniger nahrhaften Lebensmitteln führt.
Es kann Hormone im Zusammenhang mit Hunger und Völlegefühl verändern.
Es kann die Fettoxidation verringern, wodurch gespeichertes Fett geschont werden kann. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist.
Es kann Cortisol erhöhen, was die Speicherung von Bauchfett fördert.
Eine Person ist möglicherweise weniger geneigt, am Tag des Trinkens und danach körperlich aktiv zu sein.
Alkohol führt zu einer schlechteren Schlafqualität, die mit einem höheren BMI und einer höheren Fettspeicherung einhergeht.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 127 Studien ergab eine signifikante dosisabhängige Beziehung zwischen Alkoholkonsum und Bauchfettspeicherung (22).
Andere Studien haben auch gezeigt, dass ein hoher Alkoholkonsum (2–3 Getränke oder mehr pro Tag) mit Gewichtszunahme einschließlich abdominaler Fettleibigkeit verbunden ist, insbesondere bei Männern (23, 24, 25, 26).
Wenn Sie trinken möchten, streben Sie nicht mehr als 1-2 Getränke pro Tag an.
ZUSAMMENFASSUNG
Hoher Alkoholkonsum (mehr als zwei Drinks pro Tag) wird mit Gewichtszunahme und Bauchfett in Verbindung gebracht.
3. Transfette
Transfette gehören zu den ungesündesten Fetten.
Während kleine Mengen an Transfettsäuren in der Natur vorkommen, werden sie hauptsächlich für das Nahrungssystem geschaffen, indem ungesättigten Fetten Wasserstoff hinzugefügt wird, um sie stabiler zu machen und ihnen zu ermöglichen, bei Raumtemperatur fest zu sein.
Transfette werden oft in Backwaren und verpackten Lebensmitteln als billiger – aber effektiver – Ersatz für Butter, Schmalz und teurere Produkte verwendet.
Es hat sich gezeigt, dass künstliche Transfette Entzündungen verursachen, die zu Insulinresistenz, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und verschiedenen anderen Krankheiten führen können. Wiederkäuer-Transfette, die natürlicherweise in Milch- und Fleischprodukten vorkommen, haben jedoch nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit (27, 28, 29, 30).
Die American Heart Association empfiehlt, künstliche Transfette stark einzuschränken oder ganz zu vermeiden. Viele Länder, darunter die Vereinigten Staaten und Kanada, haben die Verwendung von Transfetten in Lebensmitteln aufgrund ihrer nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit verboten (31, 32, 33).
Obwohl angenommen wird, dass Transfette auch zu viszeralem Fett beitragen können – und in den letzten Jahrzehnten auf eine schlechte Gesundheit zurückgeführt wurden – gibt es wenig aktuelle Forschung zu diesem Thema (34, 35, 36).
Auch wenn viele Länder Schritte unternommen haben, um die Verwendung von künstlichen Transfetten in der Lebensmittelversorgung einzuschränken oder zu verbieten, ist es wichtig, das Nährwertetikett zu überprüfen, wenn Sie sich nicht sicher sind.
ZUSAMMENFASSUNG
Künstliche Transfette sind stark mit einer schlechten Herzgesundheit verbunden und können auch zu erhöhtem Bauchfett führen. Sowohl die USA als auch Kanada haben Transfette in kommerziellen Lebensmitteln verboten.
AUSGEWÄHLT
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4. Bewegungsmangel und Bewegungsmangel
Eine sitzende Lebensweise ist einer der größten Risikofaktoren für negative Gesundheitsereignisse. Dazu gehört längeres Sitzen den ganzen Tag über (z. B. Fernsehen, Sitzen am Schreibtisch, langes Pendeln, Spielen von Videospielen usw.) (37, 38).
Selbst wenn eine Person körperlich aktiv ist, d. h. körperlich arbeitet oder Sport treibt, kann längeres Sitzen das Risiko von gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Gewichtszunahme erhöhen (39, 40).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass die Mehrheit der Kinder und Erwachsenen die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität nicht erfüllen. Tatsächlich erfüllen bis zu 80 % der Erwachsenen nicht die empfohlenen Empfehlungen für aerobes und Widerstandstraining, die in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner (41, 42) aufgeführt sind.
Dies wurde in einer wegweisenden Umfrage in den Vereinigten Staaten gezeigt, die ergab, dass es zwischen 1988 und 2010 einen signifikanten Anstieg der körperlichen Inaktivität, des Gewichts und des Taillenumfangs bei Männern und Frauen gab, was darauf hindeutet, dass die Amerikaner zunehmend weniger aktiv werden (43).
Um die negativen Auswirkungen einer begrenzten Aktivität auf den Körper weiter hervorzuheben, wurden sowohl körperliche Inaktivität als auch eine sitzende Lebensweise mit einer direkten Zunahme sowohl des viszeralen als auch des subkutanen Bauchfetts in Verbindung gebracht (44, 45, 46).
Glücklicherweise kann eine regelmäßige körperliche Aktivität und die Einschränkung des Sitzens während des Tages Ihr Risiko für erhöhtes Bauchfett senken und gleichzeitig die Gewichtskontrolle unterstützen (44, 47).
In einer Studie berichteten Forscher, dass Menschen, die nach dem Abnehmen ein Jahr lang Widerstands- oder Aerobic-Übungen durchführten, verhindern konnten, dass sie wieder viszerales Fett wiedererlangten, während diejenigen, die nicht trainierten, eine Zunahme des Bauchfetts um 25–38 % aufwiesen (48).
Eine andere Studie zeigte, dass diejenigen, die täglich mehr als 8 Stunden saßen (ohne Schlafstunden), ein um 62 % erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit hatten, verglichen mit denen, die weniger als 4 Stunden täglich saßen (49).
Es wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen jede Woche mindestens 150 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität (oder 75 Minuten intensive Aktivität) anstreben und regelmäßig Krafttraining absolvieren.
Versuchen Sie außerdem, sitzende Verhaltensweisen und langes Sitzen einzuschränken. Wenn das Sitzen Teil Ihrer Arbeit ist, versuchen Sie, alle 30–90 Minuten „Stehpausen" einzubauen, indem Sie 5–10 Minuten stehen oder einen kurzen Spaziergang in Ihrem Büro, zu Hause oder in der Nachbarschaft machen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine sitzende Lebensweise und körperliche Inaktivität sind mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken verbunden, darunter Gewichtszunahme und erhöhtes Bauchfett. Streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität an.
5. Low-Protein-Diät
Die Aufnahme von ausreichend Nahrungsprotein kann die Gewichtskontrolle unterstützen.
Proteinreiche Diäten können die Gewichtsabnahme fördern und eine Gewichtszunahme verhindern, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen, da die Verdauung von Protein im Vergleich zu anderen Makronährstoffen länger dauert. Protein unterstützt auch die Muskelreparatur und das Muskelwachstum, was zu einem höheren Stoffwechsel und mehr verbrannten Kalorien im Ruhezustand beiträgt (50, 51, 52, 53).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die die höchste Menge an Protein konsumieren, am wenigsten wahrscheinlich überschüssiges Bauchfett haben (54, 55, 56).
Interessanterweise zeigte eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2021 bei älteren Männern mit eingeschränkter Mobilität, dass ein Proteinkonsum, der über der RDA (0,8 g/kg/Tag) lag, mit einer stärkeren Reduzierung des viszeralen Bauchfetts verbunden war, verglichen mit denen, die nur die RDA für Protein erreichten oder unter dieser konsumierten ( 57Vertrauenswürdige Quelle).
Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack eine hochwertige Proteinquelle wie mageres Fleisch, Geflügel, Tofu, Eier, Bohnen und Linsen hinzuzufügen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine hohe Proteinaufnahme ist mit einem geringeren Bauchfett und einem moderaten Körpergewicht verbunden.
6. Wechseljahre
Die Zunahme von Bauchfett in den Wechseljahren ist sehr verbreitet.
In der Pubertät signalisiert das Hormon Östrogen dem Körper, Fett an den Hüften und Oberschenkeln zu speichern, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Dieses subkutane Fett ist aus gesundheitlicher Sicht nicht schädlich, obwohl es in einigen Fällen schwierig sein kann, es zu verlieren (58).
Die Wechseljahre treten offiziell ein Jahr nach der letzten Regelblutung einer Frau ein. Um diese Zeit sinkt der Östrogenspiegel dramatisch. Obwohl die Menopause alle Frauen unterschiedlich betrifft, neigt sie im Allgemeinen dazu, Fett im Bauch und nicht an den Hüften und Oberschenkeln zu speichern (59, 60, 61, 62).
Während die Menopause ein völlig natürlicher Teil des Alterungsprozesses ist, können Eingriffe wie eine Östrogentherapie das Risiko einer Bauchfettansammlung und der damit verbundenen Gesundheitsrisiken verringern (63, 64).
Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater.
ZUSAMMENFASSUNG
Natürliche hormonelle Veränderungen während der Menopause führen zu einer Verschiebung der Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln zu Fett, das um den Bauch herum gespeichert wird.
7. Die falschen Darmbakterien
Hunderte von Bakterienarten leben in Ihrem Darm, hauptsächlich in Ihrem Dickdarm. Einige dieser Bakterien fördern die Gesundheit, während andere Probleme verursachen können.
Darmbakterien werden zusammenfassend als Darmflora oder Mikrobiom bezeichnet. Die Darmgesundheit ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und die Verringerung des Krankheitsrisikos.
Während der Zusammenhang zwischen dem Darmmikrobiom und der Gesundheit weiterhin untersucht wird, deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein Ungleichgewicht der Darmbakterien Ihr Risiko für die Entwicklung einer Reihe von Krankheiten erhöhen kann, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Darmerkrankungen (z. B. Reizdarm). Syndrom, entzündliche Darmerkrankung) (65, 66, 67).
Es gibt auch einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ein ungesundes Gleichgewicht von Darmbakterien eine Gewichtszunahme, einschließlich Bauchfett, fördern kann. Insbesondere ein höheres Verhältnis von Firmicutes-Bakterien zu Bacteroidetes ist mit höherem Gewicht und viszeralem Fett verbunden (68, 69, 70, 71).
Es wird angenommen, dass Veränderungen in der Bakterienvielfalt zu Veränderungen im Energie- und Nährstoffstoffwechsel führen, Entzündungen stimulieren und die Hormonregulation verändern können, was zu einer Gewichtszunahme führt. Allerdings ist weitere Forschung zu diesem Thema erforderlich (72, 73, 74, 75).
Eine randomisierte, doppelblinde 12-wöchige Studie an postmenopausalen Frauen mit Adipositas zeigte, dass die Einnahme eines Probiotikums mit fünf Stämmen „guter" Bakterien zu einer signifikanten Verringerung des Körperfettanteils und des viszeralen Fetts führte. Die kleine Gruppengröße und die unkontrollierte Ernährung stellten jedoch Einschränkungen dar (76).
Darüber hinaus zeigte eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2018 mit 957 Personen, dass eine probiotische Supplementierung signifikant mit einem niedrigeren BMI, Körperfettanteil und viszeralem Fett assoziiert war. Die Effektgrößen waren gering, was bedeutet, dass die Ergebnisse möglicherweise nicht klinisch bedeutsam sind (77).
Während es einen Zusammenhang zwischen der Diversität des Darmmikrobioms und viszeralem Fett zu geben scheint, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um den Zusammenhang besser zu verstehen und herauszufinden, welche Interventionen und probiotischen Stämme am effektivsten sein könnten.
Darüber hinaus neigt eine ballaststoffarme Ernährung mit viel Zucker und gesättigten Fettsäuren im Allgemeinen dazu, mit ungesunden Darmbakterien in Verbindung gebracht zu werden, während eine ballaststoffreiche Ernährung, die reich an Obst und Gemüse und ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist, einen gesunden Darm zu schaffen scheint (78). Quelle).
ZUSAMMENFASSUNG
Veränderungen in der Bakterienvielfalt im Darm können mit höherem Gewicht und viszeralem Fett in Verbindung gebracht werden.
8. Stress und Cortisol
Cortisol ist ein überlebenswichtiges Hormon.
Es wird von den Nebennieren produziert und ist als „Stresshormon" bekannt, weil es Ihrem Körper hilft, auf eine physische oder psychische Bedrohung oder einen Stressor zu reagieren (79).
Heutzutage erleben die meisten Menschen eher chronischen, geringgradigen Stress als akuten Stress durch eine unmittelbare Bedrohung (z. B. Flucht vor einem Raubtier). Die Hauptstressoren sind psychischer Stress und Verhaltensweisen, die das Risiko negativer Gesundheitsereignisse erhöhen (z. B. stark verarbeitete Diäten, körperliche Inaktivität, schlechter Schlaf).
Leider kann chronischer Stress zur Anhäufung von viszeralem Fett führen und es schwer machen, es zu verlieren, da es die Produktion von Cortisol im Überschuss erhöhen kann. Darüber hinaus kann ein höherer Cortisolspiegel in Bezug auf Lebensmittel dazu führen, dass manche Menschen aus Komfortgründen kalorienreiche Lebensmittel wählen, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. (80 vertrauenswürdige Quelle, 81 vertrauenswürdige Quelle).
Dies kann zu einem übermäßigen Verzehr von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln führen, die schnelle und dichte Energieformen sind, um den Körper auf die wahrgenommene Bedrohung vorzubereiten. Heutzutage wird dieses Lebensmittel bei chronischem Stress zum Trost verwendet, was zu übermäßigem Essen und schließlich zu Gewichtszunahme führen kann (82).
Darüber hinaus kann chronischer Stress andere Lebensgewohnheiten beeinflussen, die zu einer Gewichtszunahme führen können, wie z. B. negatives Bewältigungsverhalten (z. B. Drogenmissbrauch), schlechte Schlafqualität, Bewegungsmangel und körperliche Inaktivität (83).
Die Beziehung zwischen Stress und Gewichtszunahme scheint auch umgekehrt zu funktionieren, wobei überschüssiges Bauchfett selbst den Cortisolspiegel erhöhen kann, was einen negativen Kreislauf von chronischem Stress im Körper antreibt (84).
Daher sollte die Bewältigung Ihres Stresses durch gesundheitsfördernde Lebensgewohnheiten (z. B. nährstoffreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung, Meditation, Behandlung der psychischen Gesundheit) und die Zusammenarbeit mit einem Arzt Priorität haben (85).
ZUSAMMENFASSUNG
Das Hormon Cortisol, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird, kann bei Überschuss zu vermehrtem Bauchfett führen. Das Üben eines gesunden Lebensstilverhaltens ist eine Schlüsselkomponente, um chronischen Stress zu bewältigen und den Cortisolspiegel in Schach zu halten.
9. Ballaststoffarme Ernährung
Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für ein optimales Gesundheits- und Gewichtsmanagement.
Einige Arten von Ballaststoffen können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Hungerhormone zu stabilisieren und den Hunger zu kontrollieren (86).
In einer Beobachtungsstudie mit 1.114 Männern und Frauen wurde die Aufnahme löslicher Ballaststoffe mit einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht. Für jede 10-Gramm-Zunahme an löslichen Ballaststoffen kam es zu einer Abnahme der Bauchfettansammlung um 3,7 % (87).
Diäten, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen sind, scheinen den gegenteiligen Effekt auf Appetit und Gewichtszunahme zu haben, einschließlich einer Zunahme des Bauchfetts (88).
Eine große Studie mit 2.854 Erwachsenen ergab, dass ballaststoffreiches Vollkorn mit reduziertem Bauchfett in Verbindung gebracht wurde, während raffiniertes Getreide mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht wurde (89).
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
Bohnen
Linsen
Vollkorn
Hafer
Gemüse
Obst
einfaches Popcorn
Nüsse
Saatgut
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Ernährung, die arm an Ballaststoffen und reich an raffiniertem Getreide ist, kann das Risiko einer Gewichtszunahme und eines höheren Bauchfettanteils erhöhen.
10. Genetik
Gene spielen eine wichtige Rolle beim Risiko, an Fettleibigkeit zu erkranken (90).
Ebenso scheint es, dass die Tendenz, Fett im Bauch gegenüber anderen Körperteilen zu speichern, teilweise von der Genetik beeinflusst wird (91, 92).
Interessanterweise hat die jüngste Forschung damit begonnen, einzelne Gene zu identifizieren, die mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Beispielsweise können bestimmte Gene die Freisetzung und Wirkung von Leptin beeinflussen, einem Hormon, das für die Regulierung des Appetits und die Gewichtskontrolle verantwortlich ist (93, 94, 95, 96).
Obwohl vielversprechend, muss in diesem Bereich noch viel mehr Forschung betrieben werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, kann die Genetik eine Rolle dabei spielen, wo wir Fett im Körper speichern, einschließlich eines erhöhten Risikos für die Ansammlung von Bauchfett.
11. Nicht genug Schlaf
Ausreichend Schlaf ist entscheidend für Ihre Gesundheit.
Es gibt viele mögliche Ursachen für Gewichtszunahme durch Schlafmangel, darunter eine erhöhte Nahrungsaufnahme zum Ausgleich von Energiemangel, Veränderungen der Hungerhormone, Entzündungen und Bewegungsmangel aufgrund von Müdigkeit (101).
Zum Beispiel wählen diejenigen mit unzureichendem Schlaf eher nährstoffarme Optionen (z. B. Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt) und verbrauchen täglich mehr Kalorien als diejenigen, die jede Nacht genug Schlaf bekommen (102).
Darüber hinaus können Schlafstörungen auch zu einer Gewichtszunahme führen. Eine der häufigsten Erkrankungen, Schlafapnoe, ist ein Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht wiederholt aussetzt, weil Weichgewebe im Hals die Atemwege blockiert (103, 104).
Schlafmangel und Gewichtszunahme stellen jedoch ein „Henne oder Ei"-Szenario dar. Während Schlafentzug zur Gewichtszunahme beizutragen scheint, können höhere BMIs zu Schlafproblemen und Schlafstörungen führen (105).
ZUSAMMENFASSUNG
Kurzer oder schlechter Schlaf kann zu Gewichtszunahme führen, einschließlich Bauchfettansammlung.
Das Endergebnis
Viele verschiedene Faktoren können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, orlistat 60mg coupon überschüssiges Bauchfett zu gewinnen.
Es gibt einige, gegen die Sie nicht viel tun können, wie Ihre Gene und natürliche Hormonveränderungen in den Wechseljahren. Aber es gibt auch viele Faktoren, die Sie steuern können.
Gesundheitsfördernde Entscheidungen darüber, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten, wie viel Sie sich bewegen und wie Sie mit Stress umgehen, können Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken zu bewältigen.
Die beiden Haupttypen sind:
viszeral
subkutan
Viszeral bezieht sich auf Fett, das die Leber und andere Bauchorgane umgibt. Ein hoher Anteil an viszeralem Fett ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden (1, 2).
Auf der anderen Seite ist subkutan die Fettschicht, die direkt unter der Haut sitzt. Diese Art ist weniger gesundheitsschädlich und dient als Schutzschicht für Ihre Organe sowie als Isolierung zur Regulierung der Körpertemperatur (1, 3).
Allerdings ist eine hohe Menge an subkutanem Fett mit einer höheren Menge an viszeralem Fett verbunden, wodurch das Risiko von Gesundheitsproblemen steigt. Es ist wichtig, sich auf einen gesundheitsfördernden Lebensstil zu konzentrieren, der hilft, übermäßige Mengen beider Fettarten zu vermeiden (4).
Lumina/Stocksy United
Hier sind 11 Faktoren, die zur Entstehung von überschüssigem Bauchfett beitragen können.
1. Zuckerhaltige Speisen und Getränke
Viele Menschen nehmen täglich mehr zugesetzten Zucker zu sich, als ihnen bewusst ist.
Übliche Lebensmittel in der Ernährung, die einen hohen Zuckerzusatz enthalten können, können Backwaren, Gebäck, Muffins, aromatisierter Joghurt, Frühstückszerealien, Müsli- und Proteinriegel, vorverpackte Lebensmittel, zuckergesüßte Getränke (SSBs) und andere verarbeitete Lebensmittel sein (5). ).
Insbesondere eine Ernährung mit hohem SSB-Gehalt (z. B. Limonaden, Kaffeespezialitäten, Fruchtsäfte, Energy-Drinks) ist mit einem Anstieg des viszeralen Bauchfetts verbunden (6, 7).
SSBs leisten den größten Beitrag zur Zuckeraufnahme in den Vereinigten Staaten, hauptsächlich aufgrund ihrer geringen orlistat kosten, ihrer Bequemlichkeit und ihres einfachen Verzehrs. Im Gegensatz zu Lebensmitteln können SSBs schnell in großen Mengen konsumiert werden, da sie nur minimal verarbeitet werden müssen (6, 7).
Infolgedessen erfahren Sie in einer einzigen Sitzung eine große Aufnahme von Kalorien und Zucker mit wenig bis gar keinem Nährwert. Für viele ist es nicht ungewöhnlich, mehrere SSBs an einem einzigen Tag zu konsumieren.
Wenn Sie beispielsweise zwei 480-ml-Flaschen Limonade an einem Tag trinken, summieren Sie sich auf 384 Kalorien und 104 Gramm Zucker. Dies kann, insbesondere wenn es zusätzlich zu vielen anderen zuckerreichen Speisen und Getränken konsumiert wird, zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme an einem Tag und letztendlich zu überschüssigem viszeralem Fett führen (8).
Darüber hinaus kann das Trinken Ihrer Kalorien – insbesondere von SSBs – zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutzuckers führen, gefolgt von einem Absturz, was dazu führt, dass Sie sich schnell hungrig fühlen und bald wieder trinken oder essen müssen (9, 10).
Obwohl einige behaupten, der fructosereiche Maissirup (HFCS) in SSBs sei der Hauptverursacher von viszeralem Fett, deuten die meisten Forschungsergebnisse darauf hin, dass HFCS und normaler Zucker (Saccharose) beide auf ähnliche Weise zu einer Gewichtszunahme führen – dh durch übermäßige Kalorienzufuhr – anstatt eine einzigartige Rolle bei der Fettspeicherung zu spielen (11, 12, 13).
Während alle Speisen und Getränke in Maßen genossen werden können, ist es am besten, zuckergesüßte Speisen und Getränke auf besondere Anlässe zu beschränken. Entscheiden Sie sich stattdessen am häufigsten für Wasser, ungesüßten Kaffee/Tee und ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz, insbesondere aus zuckergesüßten Getränken, kann das Bauchfett erhöhen. Halten Sie sich meistens an Wasser, ungesüßten Kaffee/Tee und eine Ernährung, die reich an ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist.
2. Alkohol
Alkohol kann sowohl gesundheitsfördernde als auch schädliche Wirkungen haben.
Wenn es in moderaten Mengen konsumiert wird, insbesondere als Rotwein, ist es mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (11).
Ein hoher Alkoholkonsum kann jedoch zu Entzündungen, Lebererkrankungen, bestimmten Krebsarten, übermäßiger Gewichtszunahme und vielen anderen Gesundheitsproblemen führen (14, 15).
Daher empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer oder den vollständigen Verzicht auf Alkohol (16).
Darüber hinaus ist übermäßiger Alkoholkonsum mit einer größeren Ansammlung von viszeralem Fett und einem höheren Body-Mass-Index (BMI) verbunden (17, 18, 19).
Es wird angenommen, dass Alkohol auf verschiedene Weise zum Bauchfett und zur allgemeinen Gewichtszunahme beiträgt (19, 20, 21):
Alkohol enthält viele Kalorien (7 Kalorien pro Gramm).
Viele alkoholische Getränke sind reich an Zucker.
Alkohol kann den Appetit steigern und Hemmungen verringern, was zu einer höheren Gesamtkalorienaufnahme führt.
Alkohol kann zu einem schlechteren Urteilsvermögen führen, was zu einem höheren Verzehr von weniger nahrhaften Lebensmitteln führt.
Es kann Hormone im Zusammenhang mit Hunger und Völlegefühl verändern.
Es kann die Fettoxidation verringern, wodurch gespeichertes Fett geschont werden kann. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist.
Es kann Cortisol erhöhen, was die Speicherung von Bauchfett fördert.
Eine Person ist möglicherweise weniger geneigt, am Tag des Trinkens und danach körperlich aktiv zu sein.
Alkohol führt zu einer schlechteren Schlafqualität, die mit einem höheren BMI und einer höheren Fettspeicherung einhergeht.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 127 Studien ergab eine signifikante dosisabhängige Beziehung zwischen Alkoholkonsum und Bauchfettspeicherung (22).
Andere Studien haben auch gezeigt, dass ein hoher Alkoholkonsum (2–3 Getränke oder mehr pro Tag) mit Gewichtszunahme einschließlich abdominaler Fettleibigkeit verbunden ist, insbesondere bei Männern (23, 24, 25, 26).
Wenn Sie trinken möchten, streben Sie nicht mehr als 1-2 Getränke pro Tag an.
ZUSAMMENFASSUNG
Hoher Alkoholkonsum (mehr als zwei Drinks pro Tag) wird mit Gewichtszunahme und Bauchfett in Verbindung gebracht.
3. Transfette
Transfette gehören zu den ungesündesten Fetten.
Während kleine Mengen an Transfettsäuren in der Natur vorkommen, werden sie hauptsächlich für das Nahrungssystem geschaffen, indem ungesättigten Fetten Wasserstoff hinzugefügt wird, um sie stabiler zu machen und ihnen zu ermöglichen, bei Raumtemperatur fest zu sein.
Transfette werden oft in Backwaren und verpackten Lebensmitteln als billiger – aber effektiver – Ersatz für Butter, Schmalz und teurere Produkte verwendet.
Es hat sich gezeigt, dass künstliche Transfette Entzündungen verursachen, die zu Insulinresistenz, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und verschiedenen anderen Krankheiten führen können. Wiederkäuer-Transfette, die natürlicherweise in Milch- und Fleischprodukten vorkommen, haben jedoch nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit (27, 28, 29, 30).
Die American Heart Association empfiehlt, künstliche Transfette stark einzuschränken oder ganz zu vermeiden. Viele Länder, darunter die Vereinigten Staaten und Kanada, haben die Verwendung von Transfetten in Lebensmitteln aufgrund ihrer nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit verboten (31, 32, 33).
Obwohl angenommen wird, dass Transfette auch zu viszeralem Fett beitragen können – und in den letzten Jahrzehnten auf eine schlechte Gesundheit zurückgeführt wurden – gibt es wenig aktuelle Forschung zu diesem Thema (34, 35, 36).
Auch wenn viele Länder Schritte unternommen haben, um die Verwendung von künstlichen Transfetten in der Lebensmittelversorgung einzuschränken oder zu verbieten, ist es wichtig, das Nährwertetikett zu überprüfen, wenn Sie sich nicht sicher sind.
ZUSAMMENFASSUNG
Künstliche Transfette sind stark mit einer schlechten Herzgesundheit verbunden und können auch zu erhöhtem Bauchfett führen. Sowohl die USA als auch Kanada haben Transfette in kommerziellen Lebensmitteln verboten.
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4. Bewegungsmangel und Bewegungsmangel
Eine sitzende Lebensweise ist einer der größten Risikofaktoren für negative Gesundheitsereignisse. Dazu gehört längeres Sitzen den ganzen Tag über (z. B. Fernsehen, Sitzen am Schreibtisch, langes Pendeln, Spielen von Videospielen usw.) (37, 38).
Selbst wenn eine Person körperlich aktiv ist, d. h. körperlich arbeitet oder Sport treibt, kann längeres Sitzen das Risiko von gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Gewichtszunahme erhöhen (39, 40).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass die Mehrheit der Kinder und Erwachsenen die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität nicht erfüllen. Tatsächlich erfüllen bis zu 80 % der Erwachsenen nicht die empfohlenen Empfehlungen für aerobes und Widerstandstraining, die in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner (41, 42) aufgeführt sind.
Dies wurde in einer wegweisenden Umfrage in den Vereinigten Staaten gezeigt, die ergab, dass es zwischen 1988 und 2010 einen signifikanten Anstieg der körperlichen Inaktivität, des Gewichts und des Taillenumfangs bei Männern und Frauen gab, was darauf hindeutet, dass die Amerikaner zunehmend weniger aktiv werden (43).
Um die negativen Auswirkungen einer begrenzten Aktivität auf den Körper weiter hervorzuheben, wurden sowohl körperliche Inaktivität als auch eine sitzende Lebensweise mit einer direkten Zunahme sowohl des viszeralen als auch des subkutanen Bauchfetts in Verbindung gebracht (44, 45, 46).
Glücklicherweise kann eine regelmäßige körperliche Aktivität und die Einschränkung des Sitzens während des Tages Ihr Risiko für erhöhtes Bauchfett senken und gleichzeitig die Gewichtskontrolle unterstützen (44, 47).
In einer Studie berichteten Forscher, dass Menschen, die nach dem Abnehmen ein Jahr lang Widerstands- oder Aerobic-Übungen durchführten, verhindern konnten, dass sie wieder viszerales Fett wiedererlangten, während diejenigen, die nicht trainierten, eine Zunahme des Bauchfetts um 25–38 % aufwiesen (48).
Eine andere Studie zeigte, dass diejenigen, die täglich mehr als 8 Stunden saßen (ohne Schlafstunden), ein um 62 % erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit hatten, verglichen mit denen, die weniger als 4 Stunden täglich saßen (49).
Es wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen jede Woche mindestens 150 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität (oder 75 Minuten intensive Aktivität) anstreben und regelmäßig Krafttraining absolvieren.
Versuchen Sie außerdem, sitzende Verhaltensweisen und langes Sitzen einzuschränken. Wenn das Sitzen Teil Ihrer Arbeit ist, versuchen Sie, alle 30–90 Minuten „Stehpausen" einzubauen, indem Sie 5–10 Minuten stehen oder einen kurzen Spaziergang in Ihrem Büro, zu Hause oder in der Nachbarschaft machen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine sitzende Lebensweise und körperliche Inaktivität sind mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken verbunden, darunter Gewichtszunahme und erhöhtes Bauchfett. Streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität an.
5. Low-Protein-Diät
Die Aufnahme von ausreichend Nahrungsprotein kann die Gewichtskontrolle unterstützen.
Proteinreiche Diäten können die Gewichtsabnahme fördern und eine Gewichtszunahme verhindern, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen, da die Verdauung von Protein im Vergleich zu anderen Makronährstoffen länger dauert. Protein unterstützt auch die Muskelreparatur und das Muskelwachstum, was zu einem höheren Stoffwechsel und mehr verbrannten Kalorien im Ruhezustand beiträgt (50, 51, 52, 53).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die die höchste Menge an Protein konsumieren, am wenigsten wahrscheinlich überschüssiges Bauchfett haben (54, 55, 56).
Interessanterweise zeigte eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2021 bei älteren Männern mit eingeschränkter Mobilität, dass ein Proteinkonsum, der über der RDA (0,8 g/kg/Tag) lag, mit einer stärkeren Reduzierung des viszeralen Bauchfetts verbunden war, verglichen mit denen, die nur die RDA für Protein erreichten oder unter dieser konsumierten ( 57Vertrauenswürdige Quelle).
Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack eine hochwertige Proteinquelle wie mageres Fleisch, Geflügel, Tofu, Eier, Bohnen und Linsen hinzuzufügen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine hohe Proteinaufnahme ist mit einem geringeren Bauchfett und einem moderaten Körpergewicht verbunden.
6. Wechseljahre
Die Zunahme von Bauchfett in den Wechseljahren ist sehr verbreitet.
In der Pubertät signalisiert das Hormon Östrogen dem Körper, Fett an den Hüften und Oberschenkeln zu speichern, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Dieses subkutane Fett ist aus gesundheitlicher Sicht nicht schädlich, obwohl es in einigen Fällen schwierig sein kann, es zu verlieren (58).
Die Wechseljahre treten offiziell ein Jahr nach der letzten Regelblutung einer Frau ein. Um diese Zeit sinkt der Östrogenspiegel dramatisch. Obwohl die Menopause alle Frauen unterschiedlich betrifft, neigt sie im Allgemeinen dazu, Fett im Bauch und nicht an den Hüften und Oberschenkeln zu speichern (59, 60, 61, 62).
Während die Menopause ein völlig natürlicher Teil des Alterungsprozesses ist, können Eingriffe wie eine Östrogentherapie das Risiko einer Bauchfettansammlung und der damit verbundenen Gesundheitsrisiken verringern (63, 64).
Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater.
ZUSAMMENFASSUNG
Natürliche hormonelle Veränderungen während der Menopause führen zu einer Verschiebung der Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln zu Fett, das um den Bauch herum gespeichert wird.
7. Die falschen Darmbakterien
Hunderte von Bakterienarten leben in Ihrem Darm, hauptsächlich in Ihrem Dickdarm. Einige dieser Bakterien fördern die Gesundheit, während andere Probleme verursachen können.
Darmbakterien werden zusammenfassend als Darmflora oder Mikrobiom bezeichnet. Die Darmgesundheit ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und die Verringerung des Krankheitsrisikos.
Während der Zusammenhang zwischen dem Darmmikrobiom und der Gesundheit weiterhin untersucht wird, deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein Ungleichgewicht der Darmbakterien Ihr Risiko für die Entwicklung einer Reihe von Krankheiten erhöhen kann, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Darmerkrankungen (z. B. Reizdarm). Syndrom, entzündliche Darmerkrankung) (65, 66, 67).
Es gibt auch einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ein ungesundes Gleichgewicht von Darmbakterien eine Gewichtszunahme, einschließlich Bauchfett, fördern kann. Insbesondere ein höheres Verhältnis von Firmicutes-Bakterien zu Bacteroidetes ist mit höherem Gewicht und viszeralem Fett verbunden (68, 69, 70, 71).
Es wird angenommen, dass Veränderungen in der Bakterienvielfalt zu Veränderungen im Energie- und Nährstoffstoffwechsel führen, Entzündungen stimulieren und die Hormonregulation verändern können, was zu einer Gewichtszunahme führt. Allerdings ist weitere Forschung zu diesem Thema erforderlich (72, 73, 74, 75).
Eine randomisierte, doppelblinde 12-wöchige Studie an postmenopausalen Frauen mit Adipositas zeigte, dass die Einnahme eines Probiotikums mit fünf Stämmen „guter" Bakterien zu einer signifikanten Verringerung des Körperfettanteils und des viszeralen Fetts führte. Die kleine Gruppengröße und die unkontrollierte Ernährung stellten jedoch Einschränkungen dar (76).
Darüber hinaus zeigte eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2018 mit 957 Personen, dass eine probiotische Supplementierung signifikant mit einem niedrigeren BMI, Körperfettanteil und viszeralem Fett assoziiert war. Die Effektgrößen waren gering, was bedeutet, dass die Ergebnisse möglicherweise nicht klinisch bedeutsam sind (77).
Während es einen Zusammenhang zwischen der Diversität des Darmmikrobioms und viszeralem Fett zu geben scheint, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um den Zusammenhang besser zu verstehen und herauszufinden, welche Interventionen und probiotischen Stämme am effektivsten sein könnten.
Darüber hinaus neigt eine ballaststoffarme Ernährung mit viel Zucker und gesättigten Fettsäuren im Allgemeinen dazu, mit ungesunden Darmbakterien in Verbindung gebracht zu werden, während eine ballaststoffreiche Ernährung, die reich an Obst und Gemüse und ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist, einen gesunden Darm zu schaffen scheint (78). Quelle).
ZUSAMMENFASSUNG
Veränderungen in der Bakterienvielfalt im Darm können mit höherem Gewicht und viszeralem Fett in Verbindung gebracht werden.
8. Stress und Cortisol
Cortisol ist ein überlebenswichtiges Hormon.
Es wird von den Nebennieren produziert und ist als „Stresshormon" bekannt, weil es Ihrem Körper hilft, auf eine physische oder psychische Bedrohung oder einen Stressor zu reagieren (79).
Heutzutage erleben die meisten Menschen eher chronischen, geringgradigen Stress als akuten Stress durch eine unmittelbare Bedrohung (z. B. Flucht vor einem Raubtier). Die Hauptstressoren sind psychischer Stress und Verhaltensweisen, die das Risiko negativer Gesundheitsereignisse erhöhen (z. B. stark verarbeitete Diäten, körperliche Inaktivität, schlechter Schlaf).
Leider kann chronischer Stress zur Anhäufung von viszeralem Fett führen und es schwer machen, es zu verlieren, da es die Produktion von Cortisol im Überschuss erhöhen kann. Darüber hinaus kann ein höherer Cortisolspiegel in Bezug auf Lebensmittel dazu führen, dass manche Menschen aus Komfortgründen kalorienreiche Lebensmittel wählen, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. (80 vertrauenswürdige Quelle, 81 vertrauenswürdige Quelle).
Dies kann zu einem übermäßigen Verzehr von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln führen, die schnelle und dichte Energieformen sind, um den Körper auf die wahrgenommene Bedrohung vorzubereiten. Heutzutage wird dieses Lebensmittel bei chronischem Stress zum Trost verwendet, was zu übermäßigem Essen und schließlich zu Gewichtszunahme führen kann (82).
Darüber hinaus kann chronischer Stress andere Lebensgewohnheiten beeinflussen, die zu einer Gewichtszunahme führen können, wie z. B. negatives Bewältigungsverhalten (z. B. Drogenmissbrauch), schlechte Schlafqualität, Bewegungsmangel und körperliche Inaktivität (83).
Die Beziehung zwischen Stress und Gewichtszunahme scheint auch umgekehrt zu funktionieren, wobei überschüssiges Bauchfett selbst den Cortisolspiegel erhöhen kann, was einen negativen Kreislauf von chronischem Stress im Körper antreibt (84).
Daher sollte die Bewältigung Ihres Stresses durch gesundheitsfördernde Lebensgewohnheiten (z. B. nährstoffreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung, Meditation, Behandlung der psychischen Gesundheit) und die Zusammenarbeit mit einem Arzt Priorität haben (85).
ZUSAMMENFASSUNG
Das Hormon Cortisol, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird, kann bei Überschuss zu vermehrtem Bauchfett führen. Das Üben eines gesunden Lebensstilverhaltens ist eine Schlüsselkomponente, um chronischen Stress zu bewältigen und den Cortisolspiegel in Schach zu halten.
9. Ballaststoffarme Ernährung
Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für ein optimales Gesundheits- und Gewichtsmanagement.
Einige Arten von Ballaststoffen können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Hungerhormone zu stabilisieren und den Hunger zu kontrollieren (86).
In einer Beobachtungsstudie mit 1.114 Männern und Frauen wurde die Aufnahme löslicher Ballaststoffe mit einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht. Für jede 10-Gramm-Zunahme an löslichen Ballaststoffen kam es zu einer Abnahme der Bauchfettansammlung um 3,7 % (87).
Diäten, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen sind, scheinen den gegenteiligen Effekt auf Appetit und Gewichtszunahme zu haben, einschließlich einer Zunahme des Bauchfetts (88).
Eine große Studie mit 2.854 Erwachsenen ergab, dass ballaststoffreiches Vollkorn mit reduziertem Bauchfett in Verbindung gebracht wurde, während raffiniertes Getreide mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht wurde (89).
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
Bohnen
Linsen
Vollkorn
Hafer
Gemüse
Obst
einfaches Popcorn
Nüsse
Saatgut
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Ernährung, die arm an Ballaststoffen und reich an raffiniertem Getreide ist, kann das Risiko einer Gewichtszunahme und eines höheren Bauchfettanteils erhöhen.
10. Genetik
Gene spielen eine wichtige Rolle beim Risiko, an Fettleibigkeit zu erkranken (90).
Ebenso scheint es, dass die Tendenz, Fett im Bauch gegenüber anderen Körperteilen zu speichern, teilweise von der Genetik beeinflusst wird (91, 92).
Interessanterweise hat die jüngste Forschung damit begonnen, einzelne Gene zu identifizieren, die mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden. Beispielsweise können bestimmte Gene die Freisetzung und Wirkung von Leptin beeinflussen, einem Hormon, das für die Regulierung des Appetits und die Gewichtskontrolle verantwortlich ist (93, 94, 95, 96).
Obwohl vielversprechend, muss in diesem Bereich noch viel mehr Forschung betrieben werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, kann die Genetik eine Rolle dabei spielen, wo wir Fett im Körper speichern, einschließlich eines erhöhten Risikos für die Ansammlung von Bauchfett.
11. Nicht genug Schlaf
Ausreichend Schlaf ist entscheidend für Ihre Gesundheit.
Es gibt viele mögliche Ursachen für Gewichtszunahme durch Schlafmangel, darunter eine erhöhte Nahrungsaufnahme zum Ausgleich von Energiemangel, Veränderungen der Hungerhormone, Entzündungen und Bewegungsmangel aufgrund von Müdigkeit (101).
Zum Beispiel wählen diejenigen mit unzureichendem Schlaf eher nährstoffarme Optionen (z. B. Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt) und verbrauchen täglich mehr Kalorien als diejenigen, die jede Nacht genug Schlaf bekommen (102).
Darüber hinaus können Schlafstörungen auch zu einer Gewichtszunahme führen. Eine der häufigsten Erkrankungen, Schlafapnoe, ist ein Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht wiederholt aussetzt, weil Weichgewebe im Hals die Atemwege blockiert (103, 104).
Schlafmangel und Gewichtszunahme stellen jedoch ein „Henne oder Ei"-Szenario dar. Während Schlafentzug zur Gewichtszunahme beizutragen scheint, können höhere BMIs zu Schlafproblemen und Schlafstörungen führen (105).
ZUSAMMENFASSUNG
Kurzer oder schlechter Schlaf kann zu Gewichtszunahme führen, einschließlich Bauchfettansammlung.
Das Endergebnis
Viele verschiedene Faktoren können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, orlistat 60mg coupon überschüssiges Bauchfett zu gewinnen.
Es gibt einige, gegen die Sie nicht viel tun können, wie Ihre Gene und natürliche Hormonveränderungen in den Wechseljahren. Aber es gibt auch viele Faktoren, die Sie steuern können.
Gesundheitsfördernde Entscheidungen darüber, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten, wie viel Sie sich bewegen und wie Sie mit Stress umgehen, können Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken zu bewältigen.
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